Az étrendünk megváltoztatta a Omega 3 és omega 6 zsírsavak arányát a testünkben. Úgy becsülik, hogy ez az arány korábban 1:1 vagy 2:1 volt, ami most a vadon élő állatok esetében. Az elmúlt 1000 év alatt és főleg az elmúlt 150 évben ez az arány megváltozott az Omega-6 zsírsavak javára: kb. 1:10 – 1:20. Ez főleg annak köszönhető, hogy az ételeink jóval kevesebb arányban tartalmaznak omega 3-at az omega-6-hoz képest.
Az omega-3 egy általános elnevezése 3 zsírsavnak, amelyek a szervezet számára szükségesek. Ezek az EPA, DHA és az ALA, amelyek a növényi olajokban találhatóak meg. A szervezetünknek mind a háromra szüksége van, de a sportolóknak az első kettő a lényegesebb. A testünk képes átalakítani az ALA-t EPA-vá és DHA-vá, de nagyon rossz hatékonysággal (körülbelül 5%-os konverziós aránnyal). Ezért kell elsősorban fogyasztanunk omega-3 zsírsavakat más forrásokból és egyben csökkenteni az omega-6 zsírsavak bevitelét.
Mik a zsírsavak?
A zsírok fő összetevőikről van szó, melyeket két csoportra osztunk fel – nem esszenciális zsírsavakra, melyeket az emberi szervezet képes önállóan is előállítani, és esszenciális zsírsavakra, melyeket táplálék formájában, vagy táplálék kiegészítőkkel kell bevinnünk a szervezetünkbe, mivel a test csupán lerakni képes őket, előállítani nem tudja. Az esszenciális zsírsavak ezért kicsit a vitaminokhoz hasonlítanak, ugyanis külső forrásokból kell őket kiegészítenünk. Azonban azzal a különbséggel, hogy a zsírsavakból sokkal többet kell bevinnünk a szervezetbe, mint a vitaminokból.
Az Omega zsírsavak típusai
A zsírsavakat szintén telített és telítetlen zsírsavakra osztjuk fel. A „telített” zsírsavak névvel a sav láncában lévő kettős szén kötés hiányát jelöljük meg. Ide tartozik a palmitinsav és a sztearinsav. A megnövekedett fogyasztásuk elhízáshoz vezet, valamint megnövekedik a rosszindulatú koleszterin szintje, aminek a következménye a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulása.
A telítetlen zsírsavak kettős szén kötést tartalmaznak. Ebből pedig vagy egyet – monotelítetlen (oleinsav), vagy több kettős szénkötést találunk benne. Ilyen esetben politelítetlen zsírsavakról beszélünk (linolsav, α-linolénsav ALA, arachidonsav AA, eikozapentaénsav EPA, docosahexaénsav – DHA). A molekulák térben való elrendeződése vagy egy székhez hasonló, ilyenkor transz- formáról van szó, vagy pedig kádra hasonlít, ezt cisz- formának nevezzük.
Ezen savak omega-3-6-9 típus közti szétosztása a kettős szénkötéses láncon való elhelyezkedésétől függ. Ez a szén harmadik, hatodik, vagy kilencedik atomján található meg. Azért fontos minderről beszélnünk, mert a sav különböző struktúrája lényegesen befolyásolja az emberi szervezetre lévő hatásukat. Az omega zsírsavak összes típusa más-más előnyökkel jár, és más forrásokból származik.
Hogyan keletkeznek az omega zsírsavak?
Az emberi test számára éppen az omega-3 és omega-6 zsírsavak a biológiailag legjelentősebbek. Az omega-3-hoz tartozik éppen az α-linolénsav ALA, az eikozapentaénsav EPA és a docosahexaénsav – DHA. Az omega-6 zsírsavakat képezi a linolsav LA, az arachidonsav AA és a gamma-linolénsav (GLA).
Az emberi szervezet egyedül csupán az omega-9 zsírsavakat képes előállítani. Az omega-3 és omega-6 zsírsavakhoz csupán az élelmiszerekből és a táplálék kiegészítőkből tudunk hozzájutni. Az LA és az ALA savakat a test önállóan nem képes szintetizálni, azonban tovább képes belőlük EPA, DHA és AA-t képezni. Nagyon fontos eligazodni ebben a csoportosításban, mivel mindegyik savhoz a tápanyagok különböző forrásából jutunk hozzá, azonban csak mindegyikük kombinációjával tudjuk bebiztosítani az omega-3 zsírsavak elegendő szintjét.
Az omega 3, omega 6 és omega 9 közti különbség
Ahogy már korábban említettük, kémiai szempontból ezen savak közti különbségek a molekuláik összetételében rejlik, valamint a kettős szénkötés elhelyezkedésének számában a kötésen belül, mely a lánc 3., 6., vagy a 9. helyén található meg. A további különbségek közé az alábbiak tartoznak:
1. Az omega zsírsavak különböző képzése a testben
Különbségek vannak a szintézisükben is. Míg az omega-9-et a test képes önállóan előállítani, az omega-3 és omega-6-ot az étrendünkből, vagy táplálék kiegészítők formájában kell bejuttatnunk a szervezetünkbe.
2. Az omega-3-6-9 különböző forrásai az étrendben
Az omega-9 alapforrása az olívaolaj. A további forrásai közé a repceolaj, csukamáj, kókusz, szója és mandulaolaj tartoznak. Az omega-9-et általában rendszeresen fogyasszuk, azonban ezek ellenére is van értelme céltudatosan fogyasztani – kiegyensúlyozott étrenddel és táplálék kiegészítőkkel.
Az omega-6 és omega-3 zsírsavak ideális arányát a szakértők 4:1-nek tartják. Az omega-6 zsírsavakat pedig a kukoricában, napraforgó és szőlő magvakban, tökmagban és lenmagvakban, szójában és mogyoróban találjuk meg. Emellett szintén részét képezi a növényi olajaknak, földimogyorónak és a fenyő magvaknak.
Az omega-3 legnagyobb forrása a halhús, főként azonban a tengeri halaké, mint a lazac, makréla, tonhal, hering, vagy a szardella. Az édesvízi halak közül a: pisztráng, ponty, angolna, peled-maréna, pér és a harcsa. Az egyéb forrásai közé soroljuk még a földimogyorót, a len és a chia magvakat, valamint a növényi olajakat – len, szója és repceolaj.
Napjainkban a gyártók az omega-3-at az úgynevezett dúsított élelmiszerekhez is hozzáadják. Közéjük tartozik némely márkájú tojás, joghurt, gyümölcslé, tej, szójaital és bébiétel is. Az omega-3 természetes forrásainál fontos megjegyezni, hogy az omega-3 csupán növényi eredetű formáinak fogyasztása nem elegendő, mivel belőlük csak az ALA savakhoz jutunk hozzá. Az EPA és DHA-t a halakból, vagy táplálék kiegészítőkből tudjuk pótolni.
Omega 3-6
Az omega-3 (EPA, DHA, ALA), omega-6 (linolsav) a telítetlen zsírsavak csoportjába sorolhatók. Mindkettő a szervezetünk számára elengedhetetlen, esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsav, az emberi szervezet nem képes ezek előállítására. Míg az omega-3 zsírsavak nagyobb mennyiségben a halakban találhatóak meg, addig az omega 6 zsírsavak főként növényekben (pl. napraforgómag, lenmag) lelhetők fel.
Szervezetünkben az omega-3 zsírsavakhoz tartozó EPA és DHA zsírsavakból gyulladáscsökkentő, míg az omega-6 zsírsavak túlzott bevitele miatt gyulladást serkentő hatású hormonszerű anyagok jöhetnek létre. Ezért rendkívül lényeges az omega 3-6 zsírsavak optimális aránya szervezetünkben, melynek megteremtése étrend-kiegészítőkkel és táplálkozással könnyűszerrel elérhető. Az optimális omega3-6 egyensúly 1:3 körül van. Sajnálatos módon hazánkban ez az arány lényegesen rosszabb, megközelítőleg 20-25x annyi omega-6 van étrendünkben, mint omega-3. Ez nem éppen meglepő, ugyanis a növényi olajok hemzsegnek omeg-6 zsírsavakban, míg az omega-3-nak szervezetünknek is megfelelő forrásait alig-alig fogyasztjuk, tudniillik szinte kizárólag sós vízi halakban és herkentyűkben található meg. A tengeri halak között is a lazacban, szardíniában, makrélában, heringben található a legtöbb omega-3-zsírsav. Az édesvízi halakban minimális mennyiségben lelhetőek fel ezen zsírsavak. A hazai édesvízi halak közül a kecsege, a fehér és pettyes busa valamint a pisztráng omega-3-zsírsavtartalma a legjelentősebb.
Az omega-3-6 zsírsavakat az egészséges zsírok között tartjuk számon. Az emberi testben különböző, ellenben egymást segítő szerepet töltenek be. Alkalmazásuk szervezetünk csaknem minden területére kedvező hatással van.
Az omega-3 zsírsavak az többek között az olyan rendellenességek megelőzésében játszanak fontos szerepet, mint a rák, inzulinrezisztencia, autoimmun betegségek, terméketlenség, idegi leépülés, valamint testmozgás utáni fizikai helyreállás. Az omega-6 zsírsavak fokozott bevitele serkenti a szabad gyökök károsító hatásait, emiatt nőhet a rákos megbetegedések rizikója. Az omega-6 zsírsavakból tehát célszerű korlátozott bevitelre törekedni, vagy legalább próbáljuk meg egyensúlyban tartani azt a máshonnan bejuttatott omega-3 zsírsavak mennyiségével.
Élettani hatások
Az omega-3 zsírsavak segíthetnek a bőr egészségének megőrzésében, illetve a különböző bőrproblémák leküzdésében (pl. ekcéma). Csecsemőkorban az omega-3 fontos szerepet tölt be a normális szellemi fejlődés elősegítésében. Az omega-3 minden életkorban alkalmazható immunerősítőként, ugyanakkor segít a jó memória megőrzésében is. Depresszió esetén természetes segítség lehet, mert kutatók bizonyították, hogy az omega-3 zsírsavak hiánya az agy működésében zavarokat okozhat, csökkentheti a stresszhelyzetek kezelésére irányuló képességet. Klinikai vizsgálatok bizonyították, hogy az omega-3 zsírsav enyhíti a rheumatoid arthritis tüneteit, a betegséget azonban nem gyógyítja. Emellett csökkenti a magas vérnyomást, véd a makuladegenerációtól és csökkenti a menstruációs fájdalmakat. Az omega-3 zsírsavak ajánlottnál kevesebb bevitele növeli a demencia és az Alzheimer-kórkialakulásának esélyét.
Javítja az általános egészségi állapotot, gyulladáscsökkentő hatású, elősegíti a sérülések gyógyulását, segít az ízületek és kötőszövetek egészségének megtartásában, nagyobb energiaszintet és jobb állóképességet eredményez, áldásos hatással van az immunrendszerre, közreműködik az érelmeszesedés szövődményeinek megelőzéséhez, kedvező kihatással van a szív- és érrendszerre, és még sorolhatnánk.
Az egyes omegák különböző hatással vannak az egészségünkre. Az omega-9 hatékony a „rossz” LDL koleszterin szintjének csökkentése esetében, valamint emellett még gyulladás gátló hatású is. Az omega-6 segíthet a reumánál, mellráknál, és szintén az étrend részét képezi a redukciós diéták alatt, mivel segít csökkenteni a testsúlyt. Mindezek mellett azonban még kiválóan segít megelőzni a cukorbetegséget is.
Az omega-3 fogyasztásának rengeteg előnyét ismerjük, és fontos tudni azt is, hogy ezek az esszenciális savak összetéveszthetetlen esszenciáját képezik az emberi egészségnek és jólétnek.
A sport és a zsírsavak kapcsolatáról
Az omega-3 –zsírsavak eddig is ismert vérnyomáscsökkentő hatását élsportoló futballistákon igazolták, egy öthetes kísérlet során, napi 6 gramm halolaj adása alacsonyabb nyugalmi diasztólés vérnyomást eredményezett, a napraforgóolajat kapó kontrollcsoportéhoz képest. A szív teljesítményére számos pozitív hatással bír az omega-3 zsírsav. Egy randomizélt vizsgálatban biciklistáknál a szív oxigénellátásának, illetve a teljes test oxigénfogyasztásának emelkedését mérték 8 hetes, napi 8 gramm halolaj fogyasztásnál. Kísérleti és klinikai vizsgálatok utalnak arra, hogy az omega-3 zsírsavak hosszú távú szedése preventív hatással bír a pitvarfibrilláció kialakulásával szemben. Az elhúzódó, nagy fizikai megterhelésnek kitett sportolók fokozottan veszélyeztetettek a légúti fertőzésekkel szemben, ezek következményeként pedig légzőrendszeri károsodás, illetve asztma is kialakulhat. Fiatal birkózóknak 12 hetes intenzív edzés során napi 1 gramm omega-3 zsírsavat adtak, amely több légzésfunkciós paraméter javulását eredményezte a kontrollcsoportéhoz képest. Karatésoknál a reakcióidő csökkenését eredményezte a 21 napon át napi 2,25 gramm omega-3 zsírsav szedése, sőt hangulati állapotuk jelentős javulását is megfigyelték.
Egyes országokban így például Svédországban, Finnországban, Írországban már egyre nagyobb százalékban alkalmazzák az omega-3-készítményeket sportolók körében. A svédek a szabadidő-sportolóknak napi 1-2 gramm, az élsportolóknak napi 6-8 gramm bevitelét javasolják. Arra azonban a kardiológusok kiemelten felhívják a figyelmet, hogy, csak a megfelelő tisztaságú, mindenfajta szennyeződéstől megtisztított omega-3-készítmények folyamatos szedése jár az egészségmegőrzés szempontjából jótékony hatással. (webbeteg)
https://futazas.hu/sporttaplalkozas/sporttaplalkozas-zsirok/
A természetben előforduló legfontosabb omega-3 zsírsavak
hexadekatrién sav (HTA) - 16 szénatom, 3 kettőskötés (7., 10., 13. helyen)
alfa-linolénsav (ALA) - 18 szénatom, 3 kettőskötés (9., 12., 15. helyen)
sztearidonsav (SDA) - 18 szénatom, 4 kettőskötés (6., 9., 12., 15. helyen)
eikozatriénsav (ETE) - 20 szénatom, 3 kettőskötés (11. 14. 17.)
eikozatetraénsav (ETA) - 20 szénatom, 4 kettőskötés (8. 11. 14. 17.)
eikozapentaénsav (EPA) - 20 szénatom, 5 kettőskötés (5. 8. 11. 14. 17.)
heneikozapentaénsav (HPA) - 21 szénatom, 5 kettőskötés (6. 9. 12. 15. 18.)
dokozapentaénsav (DPA) - 22 szénatom, 5 kettőskötés (7. 10. 13. 16. 19.)
dokozahexaénsav (DHA) - 22 szénatom, 6 kettőskötés (4. 7. 10. 13. 16. 19.)
tetrakozapentaénsav (TPA) - 24 szénatom, 5 kettőskötés (9. 12. 15. 18. 21.)
tetrakozahexaénsav - 24 szénatom, 6 kettőskötés (6. 9. 12. 15. 18. 21.)
Az általunk végzett Omega zsírsav profil tartalma:
Omega zsírsav
18:2w6c linolsav
18:3w3 alfa-linolsav
18:3w6 gamma-linolsav
20:2w6 eikozadiénsav
20:3w3 11,14,17-eikozatriénsav
20:3w6 8,11,14-eikozatriénsav
20:4w6 arachidonsav
20:5w3 eikozapentaénsav
22:2w6 dokozadiénsav
22:5w3 dokozapentaénsav
22:6w3 dokozahexaénsav
Omega-3 zsírsavak összegzés
Omega-6 zsírsavak összegzés
Omega-6/Omega-3
AA/EPA
AA/DGLA
Forrás: (wiki, Simplesport, omega3 info)