t

Hogyan lehet befolyásolni a szervezet anyagcseréjét?

Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amely az alapvető életfolyamatok fenntartásához szükséges, abban az esetben, ha az egyén teljes fizikai és szellemi nyugalmi állapotban van legalább 12 órával az utolsó étkezés után, semleges külső hőmérsékleten. Ez a teljes energiaigény mintegy 60-70%-át jelenti, de az anyagcsere a kor előrehaladtával csökken.

Az alapanyagcsere kiszámolható a Harris-Benedict képlettel.

Minél több az izomszövet (és minél kevesebb a testzsír) annál magasabb az alapanyagcsere, csökken a vérnyomás, javul a glukóz tolerancia, az inzulin szenzitivitás és a lipidprofil. Ezért alapvetően fontos, hogy rendszeres mozgással növeljük az izomtömeget.

A WHO legalább heti 150 perc közepes intenzitású (pl. gyaloglás, kocogás, kerékpározás, torna) mozgást javasol, amely min. heti 2 alkalommal izomerősítő gyakorlatokat is tartalmazzon (18-64 éves korcsoport számára). 

Menopausa alatti súlygyarapodás

A menopausa idején az ösztrogén-szint csökkenésével csökken az alapanyagcsere is, ez az oka, hogy ugyanolyan táplálkozás mellett az esetek nagy részében súlygyarapodás történik. Ezt az étkezések átgondolásával és a fizikai aktivitás növelésével lehet korrigálni, lehetőleg minél korábban. Amennyiben naponta csak 100 kcal-val több energiát fogyaszt, mint amennyire szükség van, az egy év alatt több mint 5 kg-os testtömeg növekedéssel jár.

Reggeli

A reggelizés önmagában mintegy 10%-kal fokozhatja a nyugalmi anyagcserét. Egy 2014-es vizsgálat során 186 páciens adatait elemezték, beleértve a reggeliző szokásaikat is. Mind a normál testalkatú, mind a túlsúlyos csoportban a rendszeresen reggelizők alacsonyabb BMI–vel rendelkeztek a reggelit általában nem fogyasztókkal összehasonlítva.

Egy másik vizsgálatban a sovány testalkatú résztvevőknél alacsonyabb éhomi és magasabb étkezés utáni inzulinszintet mértek a rendszeresen reggelizőknél, ugyanakkor a rendszeresen reggelizők reggelente jelentősebb éhségérzetről számoltak be, mint a nem-reggeliző társaik. (Itt érdemes megjegyezni, hogy a vizsgálatban résztvevők létszáma túl alacsony volt n=37 ahhoz, hogy hosszú távú következtetést lehessen levonni.)

Egy idei (2016) randomizált kontrollált kutatás kétségbe vonta a reggelizés kiemelt szerepét. A 6 hetes utánkövetéses vizsgálat során a vizsgálati csoport egyik része ebédig egy közel 700 kalóriás menüt, a másik csoport pedig csak vizet kapott. Az eredmények alapján a reggeli kihagyása sem a vérlipidszintet, sem az alapanyagcserét nem befolyásolta, és nem is híztak tőle többet a résztvevők. A nem reggelizők azzal kompenzálták az energia-kiesést, hogy kevesebbet mozogtak. A „reggeliző” csapat kisebb fizikai aktivitással is elégette a kalóriákat, fokozottabb volt a termogenezis, de csak reggel, a hatás nem maradt meg az egész nap folyamán. Szignifikáns különbség volt az inzulinválasz tekintetében: az orális glükózterhelés során az inzulinszint alacsonyabb volt a reggelizőknél, míg a koplaló csoportban magasabb. Fontos megjegyezni, hogy a résztvevők létszáma itt is rendkívül alacsony volt (n=23).

Étrendkiegészítők

Az étrendkiegészítők piacát szinte lehetetlen átlátni, kevéssé szabályozott, naponta jelennek meg új termékek, amelyek biztonságossága, és hatékonysága tudományosan nincs kellőképpen alátámasztva. 

Jó példa lehet – sok egyéb mellett – az L-karnitin, amit „zsírégetőként” ajánlanak, és a test össz-zsírtartalmának csökkenését várják tőle. Az L-karnitin valóban részt vesz a zsírsavak transzportjában, azonban a „zsírégetést fokozó” hatását a klinikai kutatások során eddig még nem sikerült bizonyítani. 

A koffein 5–25 százalékkal fokozhatja az anyagcserét, valamint serkenti a szívműködést, növeli a pulzusszámot és a vérnyomást is. Ezek a hatások azonban csak alkalmi fogyasztásnál jelentkeznek. A rendszeresen kávézóknál a kialakuló tolerancia miatt a koffein hatása jelentősen csökken sőt, teljesen el is maradhat. Amennyiben valóban biztosak akarunk lenni, hogy a választott étrendkiegészítő megfelel a céljainknak, érdemes konzultálni egy erre a területre szakosodott szakemberrel.

A lakosság tápláltsági állapotát tekintve megállapítható, hogy problémát okoz az energiaegyensúly megtalálása, és megtartása. A kétes minőségű étrendkiegészítők helyett, hatékonyabb, egészségesebb, egyúttal tartósabb eredménnyel járna több mozgással és rendszeres táplálkozással fokozni az anyagcserét. Ebben érdemes támogatni a betegeket.



Forrás: ( drportal )